5 ting, du kan gøre for at hjælpe det dit autonome nervesystem.
Den polyvagale teori, ja du vil gerne kende den!
Af Lars Mygind med hjælp fra Elsebeth Grosbøll
Hvorfor er det vigtigt at undersøge noget, der lyder ukendt? Fordi det giver dig indsigt i, hvordan dit nervesystem er indrettet, hvad der sætter det i alarmberedskab, og hvordan du kan hjælpe det med at falde til ro.
Har du klienter der trænger til at få deres autonome nervesystem reguleret, så kan du måske finde inspiration.
I denne artikel får du en introduktion til den polyvagale teori og får derefter mit bud på 5 ting, du kan gøre for at ændre dit autonome nervesystem fra en tilstand af anspændthed, stress og frygt til tryghed, ro og afslappet og tilbage til aktivitet.
Stephen W. Porges PhD har formuleret den polyvagale teori på baggrund af den forskning, han har bedrevet siden 1992, teorien fremkom han med i 1994.
Porges tager udgangspunkt i evolutionsteorien og lægger vægt på, at den nyere del af menneskets nervesystem grundlæggende er socialt, og derfor reguleres i relationer.
Det at give og modtage omsorg og have en god social kontakt har indflydelse på, hvordan du oplever verden, og hvor meget stress du har i kroppen.
Hvad er nervesystemet?
Helt kort:
Dit nervesystem er et system, som konstant registrerer og behandler information fra dine omgivelser. Der sker hele tiden et samspil mellem dit nervesystem, resten af kroppen og dine omgivelser. Når du registrerer noget, du subjektivt opfatter som farligt, reagerer din krop med det samme, og det gør den også , når du føler dig tryg. Så principielt kan nervesystemet snydes, hvis vi tror, vi er i en farlig situation uden at være det, for så reagerer nervesystemet.
Nervesystemet er udviklet gennem millioner af år. Det nervesystem, du går rundt med i dag, er en videreudvikling af tidligere arters mere simple udgaver af nervesystemet.
Man kan skrive meget, om hvordan dit nervesystem er indrettet, men for at gøre det enkelt, så består dit nervesystem af:
- Centralnervesystemet (hjernen og rygmarven)
- Det perifere nervesystem (hele resten af nervesystemet som udgør et net af nerver i hele kroppen).
Det perifere nervesystem kan inddeles i :
- Det somatiske nervesystem (som er det, du aktivt sanser, fx huden oplevelser og viljestyrede bevægelser, nerver til muskler)
- Det autonome nervesystem (som er den del, der styrer basale kropsfunktioner, organer osv., og som du ikke umiddelbart kan styre med viljens kraft).
Stephen W. Porges har i den polyvagale teori fokus på det autonome nervesystem – altså den del af nervesystemet, som du ikke umiddelbart kan styre med viljens kraft.
Den polyvagale teori: det sociale nervesystem og vagusnerven (N. Vagus)
Den polyvagale teori handler om, hvad tryghed i omgivelser, tanker og sociale relationer betyder for det autonome nervesystem og dermed helbredet generelt, og hvordan systemet reagerer i utrygge situationer. Ordet polyvagal kommer af ordene poly (mange) og vagal (vagus – eller vagusnerven).
Vagusnerven er den 10. kranienerve, og dele af den indgår som en vigtig del af det autonome nervesystem. Vagusnerven udspringer i hjernestammen, styres af hypothalamus og løber ned i kroppen og har forbindelse til næsten alle organer og er derfor med til at påvirke bl.a. hjerte-karsystemet, rørsystemet i lungerne, fordøjelse og hormonsystemet.
Ca. 80% af vagusnervens kommunikation går fra kroppen til hjernen. Forestil dig en bred motorvej i retning af hjernen og en lille vej ca. 20%, der løber den modsatte retning; fra hjernen til kroppen.
Vagusnerven styrer, det der kaldes den sympatiske og parasympatiske del af det autonome nervesystem.
Det autonome nervesystem deles op i to dele:
- Den sympatiske del(vi kalder det også den aktive fase) kan gøre kroppen klar til at håndtere en akut udfordring. Hjertet slår hurtigere og hårdere, blodgennemstrømningen til de store muskelgrupper øges, samtidig med at blodgennemstrømningen falder til indvoldene. Kroppen gøres klar til at kæmpe, flygte eller fryse. Og ved angst og stress og fysiske belastninger er denne del aktiveret med forhøjet stresshormon i kroppen.
- Den parasympatiske del (vi kalder det også den regenererende fase) hjælper os med at genopbygge ressourcer. Fordøjelsessystemet er aktivt, hjertet slår langsommere, og i det hele taget er det en hviletilstand, hvor vi slapper af med nedsat mængde af stresshormon i kroppen.
- Der, hvor vi bliver forvirrede, er når nogle dele er i den sympatiske, aktive fase, samtidigt med at andre dele er i den parasympatiske, regenererende tilstand/fase.
Vagusnerven.
Det autonome nervesystem er igennem vagusnerven en forbindelse mellem vores sociale adfærd og følelsesmæssige og fysiologiske tilstande. Hos mennesker har vagusnerven to dele. En meget gammel del, som vi har fælles med mere primitive arter, og en nyere del.
Vagusnervens to dele er kernen bag forståelsen af ”det sociale nervesystem”, og det er her, Stephen W. Porges polyvagale teori adskiller sig fra, hvordan man tidligere har anskuet funktionerne i det autonome nervesystem.
Den polyvagale teori har tre trin, tryg(regeneration), fare (kamp og flugt) og livstruende(frys) Ud fra min erfaring oplever vi alt for ofte hændelser som livstruende(frys), uden at der en reel fare. Ud fra min erfaring skyldes det, at gamle traumer aktiveres, og at vi derfor fryser. Når først du har et punkt, du kan rammes på, kan du let komme i frys tilstanden. Tænk bare på arbejdspladsen, når chefen dukker op, eller kammeratlige drillerier, hvor man ikke kan svare igen. Man er frosset.
Vagusnervens 2 dele
Oprindeligt var det autonome nervesystem hos primitive hvirveldyr, padder og fisk styret af den gamle del af vagusnerven, som er umyelineret(dorsal). Umyelineret betyder, at nerven ikke har et ”hylster” og ikke er isoleret af en skede rundt om nerven. Den er dermed ubeskyttet og leder signaler langsomt. Denne del af nerven forsyner hovedsageligt området neden for vejrtrækningsmusklen /(m. diaphragma) – altså mange indre organer.
Når primitive dyr oplever farer i deres omgivelser, aktiveres den gamle del af vagusnerven ved at nedsætte pulsen, og det kan resultere i immobilisering. Dette bevirker, at dyret ubevidst ”spiller død” eller mister bevidstheden. Det vi i dag kender som “frys” responsen. Dette er den ældste og mest primitive del af vagusnerven, som vi mennesker stadigvæk har.
Senere kom der nye dele til. Først hos andre hvirveldyr og krybdyr. Hos dem var de autonome reaktioner styret af det sympatiske system – altså det system, som aktiverer din krop og gør den klar til kamp eller flugt. Ved farer i omgivelserne øges puls og energiprocesser i kroppen, fordøjelsesprocesser går ned i tempo, og enten kamp- eller flugtstrategier aktiveres.
Senest i evolutionen kom pattedyrene og dermed også mennesket til. Vi udviklede den nyeste gren af vagusnerven, som er myelineret(ventral). Myelineret betyder som nævnt, at nerven er ”isoleret”, og det gør det muligt for den at sende langt hurtigere signaler end den gamle umyelinerede gren.
Denne del af vagusnerven har forbindelse til funktioner oven over vejrtrækningsmusklen. Dens opgave er at stabilisere det autonome nervesystem og stabilisere balancen mellem vores vejrtrækning og puls og give ro i nervesystemet og i kroppen.
Hvordan regulerer vagusnerven dit autonome nervesystem, og hvor kommer det sociale ind i billedet?
For at stabilisere det autonome nervesystem sender vagusnerven et signal mod hjertet, som beroliger hjertet og forhindrer, at de to ældre systemer aktiveres. Dermed bringes du i en ”hvil og fordøj”-tilstand. Med andre ord vagusnerven kan bremse stress og skabe ro i kroppen.
Når vi taler om den polyvagale teori, kommer 4 andre kranienerver også på tale:
Nervus (n.) Trigeminus, 3. kranienerve er hovedsageligt sensorisk, men den styrer også tyggemusklerne.
- Facialis, 5. kranienerve har forbindelse til musklerne i den øverste del af ansigtet, som gør ansigtsmimik mulig, og som gør det muligt at skabe øjenkontakt med andre.
- Glossopharyngeus, 9. kranienerve har med smagssansen på 1/3 af tungen, svælget, mellemøre og spytkirtler at gøre.
- . Accessorius,11. kranienerve styrer m. Trapezius og m. Sternocleidomastoideus, der sørger for, at vi kan dreje hovedet, påvirker stemmen og vejrtrækningen og bevirker, at du bliver i stand til at tale med en blid og venlig stemme.
- Den har også forbindelse til musklerne i mellemøret, som kan stramme trommehinden på en måde, der gør det muligt for dig at lytte bedre, når du samtidigt ser på en anden.
- Måske er vagusnerven også forbundet med vores spejlneuroner i pandelappen. Et gæt fra Lars Mygind
- Tungen lader til at være forbundet til vagusnerven og ved aktivt at slappe af i tungen, kan det tilsyneladende berolige vagusnerven, og omvendt. Dette er fra ny forskning i meditation af Dawson Church
Dette er en del af det, som kaldes det sociale nervesystem. Funktioner som gør det muligt for os at skabe relationer til andre mennesker samt at tage vare på os selv og andre. Disse funktioner er unikke for pattedyr og særligt for mennesker, og der er altså en direkte sammenhæng mellem dit nervesystem og din evne til at indgå i sociale relationer, at se, høre og føle.
Dit sociale nervesystem, dine relationelle evner, virker bedst, når du føler dig tryg
For at dit sociale nervesystem og din evne til at interagere med andre skal virke optimalt, så er det nødvendigt, at du føler dig rolig i tankerne, fredfyldt i hjertet og let i kroppen. Det gælder uanset, om du befinder dig på arbejdspladsen, i dit hjem eller andre steder.
Hvis dit nervesystem tror, der er en fare, lukker ”dit sociale nervesystem” ned, og dermed ryger evnen til fx øjenkontakt og andre nonverbale kontakter, der hjælper dig til at skabe og bevare gode sociale relationer.
Det er vigtigt, fordi når der sættes gang i stressreaktioner i din krop, så forringes dine sociale evner og derved den sociale kontakt. Social interaktion og sociale relationer er grundlaget for din trivsel. Så vi kan skabe en spiral både op og ned afhængigt af, hvordan det går med vore sociale relationer.
Stephen W. Porges skriver:
Den naturlige mekanisme, som ligger bag sundhed og helbredelse, er kun ringe forstået(….).
Mennesker er sociale væsner. Vores evne til at helbrede os selv er forbundet med vores relationer til andre mennesker.
Det vigtigste i denne sammenhæng er, at dit nervesystem er socialt. Du er ikke alene. Dine sociale relationer kan øge og fastholde stress, og de kan nedbringe stress.
Du opfanger hele tiden verbale og nonverbale signaler, som dit nervesystem bruger til at vurdere, om en situation er tryg eller farlig. Denne konstante ubevidste proces, hvor du har dine sociale antenner ude, kalder Porges neuroception (til forskel fra perception som er den bevidste sansning). Jeg, Lars, mener at neuroception er direkte forbundet med vores uforløste traumer/UDIN´er/ konfliktchock.
Vi kommunikerer hele tiden med hinanden og ikke kun med ord. Vi sender og modtager hele tiden signaler via hjertet/pulsen, spejlneuroner, kropssprog, stemmen, vejrtrækning, lugt og øjne. Vores evne til at opfange selv de mindste tegn på fare er højt udviklet og bliver forstærket/formindsket af vores uforløste traumer/UDIN´er/konfliktchock.
Når du er traumatiseret/ramt/trigget – er din evne til neuroception forstyrret, og måske bliver du ramt, hvor der reelt set ikke er fare. Som hovedregel giver din neuroception dig en ”mavefornemmelse”, som du kan stole på.
Når du opfanger et imødekommende kropssprog, et venligt blik eller en venlig stemme, så kvitterer dit nervesystem ved at give dig ro i kroppen, og du får automatisk selv lyst til at være imødekommende og social. Hvis du derimod møder et vredt eller udtryksløst ansigt og passivt eller truende kropssprog, så mobiliserer det dit forsvar, og din krop gør sig klar til kamp eller flugt eller at blive fastfrosset/frys. Det er den almindelige reaktion for de fleste mennesker, når de bliver ramt/trigget, da det er den måde, hvor vi opfører os socialt acceptabelt.
Den korteste afstand mellem to mennesker er et smil.
Viktor Borge
Hvordan reagerer du typisk på fare?
En ”fare eller trigger” er sjældent en fysisk fare. Det kan være et blik, en hård tone, en for travl dag, en lugt, indre stress på grund af tanker og bekymringer og andre mennesker, der er stressede, og hvis sociale nervesystem er lukket ned, og de som reaktion derpå derfor har nedsat ansigtsmimik og andre nonverbale signaler, som du ubevidst opfanger som fare. Også selvom du rationelt godt ved, at de nok bare har travlt eller problemer derhjemme eller ondt i knæet. Så vil du reagere på deres adfærd, bevidst eller ubevidst.
Det er vigtigt at huske, at dit nervesystem og din hjerne – uanset hvor avancerede vi synes, de er. Så er overlevelsesmekanismen meget gammel. Når den del af din hjerne, hjernestammen, som står for overlevelse,, opfanger en fare, så kan du forsøge at tænke nok så mange positive eller rationelle tanker. Det vil sjældent have en særlig stor effekt og kun i kortere tid. Blandt andet fordi de ældre dele af din hjerne ikke forstår fornuft, så længe hjernestammen er i alarmberedskab.
Så snart du registrerer ”noget”, du opfatter som en fare, starter en reaktion efter et forudsigeligt mønster i dit nervesystem. Ifølge den polyvagale teori, reagerer vi altid på farer i den samme rækkefølge. Først den nye vagusnerve(ventral) når vi er trygge, herefter det sympatiske system, når vi bliver utrygge og til sidst den gamle vagusnerve(dorsal moror nucleus) når vi er meget angste.
Når vi føler os truede, ændres tonus i den myelinerede vagusnerve. Man siger, at tonus ”sænkes” og dermed letter bremsen fra hjertet. Det betyder at hjertet slår hurtigere, og det sympatiske nervesystem aktiveres. Vi vil nu enten vælge at kæmpe eller flygte.
Ved mindre forbigående farer er den myelinerede vagusnerve så smart, at den har en funktion, som hurtigt kan regulere hjertet til aktivitet og så regulere det tilbage til ro igen, hvis der var falsk alarm. På den måde skal du ikke mobilisere det sympatiske nervesystem, hver gang du tror, der er den mindste fare på færde.
Men ellers aktiveres det sympatiske nervesystem, og de processer der fremmes kræver meget ilt og meget energi, og det er ikke sundt for kroppen at være i den tilstand ret længe ad gangen. Snart vil andre processer i kroppen supplere med at sende andre hormoner ud i systemet, og over tid kan det slide på kroppen og blandt andet føre til, at du får stress og/eller depression.
Du kan også komme ud for situationer, hvor du ikke kan – eller har opfattelsen af, at du ikke kan – kæmpe eller flygte. Ekstreme eksempler er overgreb, overfald og incest, men det kan også være mindre ekstreme situationer, hvor du føler dig hjælpeløs eller fastlåst i forhold til en chef eller partner. I de situationer reagerer dit nervesystem ved at lukke ned for den sympatiske reaktion og dernæst tage den gamle gren af vagusnerven i brug. Den immobiliserer dig og får dig til at besvime eller stivne/fryse. Bagefter tænker du, hvorfor gjorde jeg ikke noget.
Uanset om du kæmper, flygter eller stivner/fryser, så sættes det sociale nervesystem ud af spil. Du har ikke energi til de sociale processer, da al energi går til enten kamp eller flugt eller frys. Du har ikke samme evne til at indgå i sociale relationer. Og da du lige netop har brug for trygge sociale relationer for at bevare ro i dit nervesystem, kan det hurtigt blive et problem.
Hvordan øger du tonus i din vagusnerve, så du nedbringer stress i kroppen og aktiverer dit sociale nervesystem?
For at få ro i nervesystemet, kræver det, at tonus i din vagusnerve øges. Altså skal den stimuleres, så den igen kan bremse henholdsvis den gamle ”frys-reaktion” og den nyere ”kamp-flugt-reaktion”. Dit sociale nervesystem virker kun, når de gamle reaktioner på farer ikke er aktiveret.
Vigtige pointer, som fortæller, hvilke strategier, der typisk vil være de mest effektive:
Vagusnerven har ikke noget sprog. Den udspringer fra hjernestammen, som er den ældste del af hjernen. Derfor vil den mest direkte adgang til påvirkning af det autonome nervesystem være via kroppen og sanserne.
Derudover er vagusnervens signaler som nævnt indrettet på den måde, at ca 80% er afferente (afferente: signalerne går fra kroppen og op til hjernen) og ca 20% er efferente (efferente: signalerne går fra hjernen og ud til kroppen). Derfor giver det mest mening at benytte kropsbaserede teknikker og aktiviteter, da langt de fleste afferente signaler i vagus sendes fra kroppen (indvolde og hjerte) til hjernen.
Det er ikke for at sige, at metoder, som taler til de mere bevidste dele af din hjerne (hvor du taler og fx arbejder med din tænkning) ikke er effektive eller relevante. Stress er en kompleks størrelse, og hele din hjerne skal i spil, når stress skal håndteres. Her mener jeg tænkehjernen, den frontale cortex som står for logik og kronologi, følehjernen, det limpiske system, der handler om følelser og kropshjernen, hjernestammen, som handler om overlevelse, hvor vagusnerven har sit udspring.
I EFT/TFT terapi bruger vi tænkehjernen til at aktivere kropssignalet. Vi fokuserer på kropssignalet og laver EFT/TFT, indtil kropssignalet er væk. Derefter aktiverer vi tanken igen for at se, om der er noget tilbage og bliver ved, indtil tanken ikke længere kan aktivere kropssignalet.
I en kropsbaseret teknik som EFT/TFT påvirker det vagusnerven direkte og nedregulerer uhensigtsmæssig aktivitet. Det er sund fornuft at gå kroppens og sansernes vej, da du så taler et ”sprog”, din vagusnerve kan forstå.
En lektion, vi kan tage med os fra den polyvagale teori er, at tilstanden i dit nervesystem og din sociale interaktion og trivsel hænger sammen.
Stephen W. Porges skriver:
Personlig kontakt som aktiverer de neurale dele, der fremmer en rolig fysiologi kan bidrage til sundhed, helbredelse og personlig udvikling.
Social kontakt i trygge relationer og et trygt miljø har en helt grundlæggende indflydelse på dit nervesystem, og må derfor medtænkes som basis for alle andre tiltag. Måske kan vi ligefrem sige at dette er en del af forklaringen på noget af placebo effekten.
5 måder du kan berolige din vagusnerve på og nedbringe stressresponsen i kroppen og øge placeboeffekten
1: Trygge omgivelser
Det er vigtigt at du befinder dig i trygge omgivelser, såfremt dit sociale nervesystem skal fungere optimalt. Ikke bare hvad du tror er trygge omgivelser, men hvad dit ubevidste, din krop og dine sanser opfatter som trygge. Læg mærke til dine omgivelser, andres kropssprog og tonen i folks stemmer og ikke selve ordene, det er energien bag ved ordene, som betyder noget.
I din dagligdag skal der være et godt og trygt miljø. Det kommer til udtryk på den måde, du og dine medmennesker omgås på til dagligt, og hvordan I løser konflikter og opgaver. Det er en kompliceret størrelse at skabe tryghed.
Husk at du har selv fat i den ene ende af relationen! Gør hvad du kan for at bringe tryghed ind i dine relationer og dit eget miljø ved selv at være oprigtigt venlig og rolig. At skabe en tryg atmosfære er ikke altid så ligetil, som man kunne ønske.
- Berøring, massage og fysisk kontakt til andre mennesker
Berøring, kram og massage – du oplever som ønsket og behageligt – beroliger dit nervesystem. Produktion af hormoner blandt andet oxytocin og serotonin øges, og disse hormoner giver velvære samtidig med at aktiviteten i det sympatiske nervesystem falder og det parasympatiske system beroliger. På samme tid nedbringes mængden af stresshormoner adrenalin, noradrenalin og kortisol. Hvis du er sammen med en anden, som har ro i kroppen, vil det automatisk smitte af på dit nervesystem. Find nogen som er rolige i tankerne, fredfyldt i hjertet og lette i kroppen at være sammen med.
Berøring, kram og massage sker i helt nær kontakt med et andet menneske, og denne form for nærhed kan gøre dig tryg og åbne for det sociale nervesystem. Det kan være ganske almindelig berøring og tæt kontakt de mennesker, du omgiver dig med til dagligt. Ved “tæt kontakt” skal forstås alle former for kontakt – også øjenkonktakt og telefonisk kontakt. Det kan også være massage hos en massør eller andre former for kropsbehandling eller kropsterapi.
Kranio-Sakral Terapi kan løsne ind til N. Vagus, N. Accessorius og N. Glossopharyngeus, og A.LT. Ansigtsløftningsteknik er fantastisk til at løsne musklerne i ansigtet og dermed stimulere N. Trigeminus og N. Facialis.
Desuden har Else Grosbøll udviklet en teknik til at arbejde med Neurodynamics til N. Trigeminus.
- Dyb og langsom vejrtrækning
Når du trækker vejret langsomt gennem næsen og dybt ned i maven, sænkes aktiviteten i det sympatiske nervesystem. Dyb vejrtrækning kan fremmes ved forskellige teknikker. Træk vejret lydløst gennem næsen, hvis du kan. Se om du kan få tungen til at slappe af på bunden af munden.
Du kan fx:
- Meditere med fokus på dyb vejrtrækning – : TFT/EFT økomeditation på YouTube: https://youtu.be/iK4IhowqNa0
Her er den guidede økomeditation som MP3:
http://www.mygind.dk/media/Lars_Mygind_oekomeditation.mp3
Dyrke yoga, Qigong eller tai chi, som også har fokus på vejrtrækningen
Prøve åndedrætsterapi med en åndedrætsterapeut. Jeg kan anbefale www.GeoffreySmith.eu
- Medfølelse med dig selv
Hvordan passer du på dig selv? Engang satte jeg alle andre før mig selv. Jeg var slet ikke selv på listen over vigtige personer i mit liv. Nu mærker jeg efter hver dag, hvad har jeg lyst til. Og jeg bliver bedre og bedre til det. Tag fem minutter hver morgen hvor du sidder helt stille og tænker på, ”Hvad har jeg lyst til i dag.”
Prøv elsk dig selv øvelsen https://youtu.be/51v2h8-wVn8
- Lyde, sang og musik.
En effektiv måde at ændre tonus (spænding) i vagusnerven på er ved hjælp af lyde. Høresansen er den sans, der udvikles først hos vi mennesker, og derfor er den en god kommunikationslinje til de førsproglige dele af dig. Naturens lyde er for det meste beroligende – lyden af bølger, vandløb, regn, træers blade, vindens susen og fuglefløjt. Når vi opholder os i naturen, føler mange af os forbundet til noget større end os selv, og mange sanser stimuleres, hvilket bidrager til en sund tonus i vagusnerven.
Musik, der taler sundt til din vagusnerve vil være musik, der enten beroliger dig eller opmuntrer dig, fx frisk og energisk musik, der giver dig god og positiv energi. Forskellige former for sang og nynnen kan stimulere din vagusnerve direkte, og ved fællessang bliver effekten større.
Husk at alt kan opfattes som fare afhængigt af, hvem som oplever det. Modsat kan alt ikke opleves som trygt og sikkert.
Den polyvagale teori passer godt sammen med EFT/tankefeltterapi (www.EFTpro.dk) på den måde vi arbejder og tænker. Den passer også sammen med principperne i METAsundhed (www.METAsundhed.dk)